Il menu per chi fa sport

sabato 8 settembre 2012

I

l menu per la donna che fa sport

 Attività praticata 3-4 giorni a settimana, per almeno un'ora e con uno sforzo medio.

Menu quotidiano da circa 2000 kcal.

60% Carboidrati, 18% proteine, 22% grassi.

Colazione

- Latte intero 200 cc

- Miele 1 cucchiaino

- Fette biscottate integrali 3

- Marmellata 1 cucchiaio

Spuntino

- Torta di mele 40 g

- 1 pera piccola

Pranzo

- Un'insalata di lattuga, radicchio e pomodoro condita con 2 cucchiaini d'olio d'oliva extravergine e succo di limone

- 80 g di pasta di farro al pesto

- 200 g di carne di vitello ai ferri o arrosto

- 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero grezzo di canna

Spuntino

- Pan di Spagna farcito con marmellata o cioccolato 40 g

- 1 mela piccola

Cena

- Un'insalata di germogli di soia, zucchine e carote a julienne e dadini di mela condita con 2 cucchiaini d' olio d'oliva extravergine e succo di limone

- 250 g di pesce tipo sogliola, nasello o merluzzo ai ferri, al vapore o al forno

- 50 g di pane integrale

- 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero grezzo di canna

 

Il menu per l'uomo che fa sport

Attività praticata 4-5 giorni la settimana, per almeno un'ora e con uno sforzo medio.

Menu quotidiano da circa 2500 kcal.

60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi.

Colazione

- Latte parzialmente scremato 300 cc

- Miele 1 cucchiaino

- Fette biscottate integrali 4

- Marmellata 1 cucchiaio

Spuntino

- Torta di mele 50 g

- 1 pera di medie dimensioni

Pranzo

- Un'insalata di radicchio, rucola, mais dolce e carote a julienne condita con 2 cucchiaini d'olio d'oliva extravergine e succo di limone

- 100 g di pasta di farro al pomodoro

- 300 g di carne di vitello ai ferri

- 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero grezzo di canna

Spuntino

- Pan di Spagna farcito con marmellata o cioccolato 40 g

- 1 mela di medie dimensioni

Cena

- Un'insalata di rucola, pomodori, mais dolce, radicchio rosso, songino condita con 2 cucchiaini d'olio d'oliva extravergine

- 300 g di pesce tipo sogliola, nasello o merluzzo al vapore o al forno

- 50 g di pane integrale

- 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero grezzo di canna

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